Os exercícios mais eficazes para os lados e abdômen. Plano de treino de academia

É mais difícil para as mulheres conseguirem uma cintura fina. Por sua natureza, precisam de reservas de gordura para carregar um filho, por isso a maior quantidade se acumula na região abdominal. Um fator adicional é o sedentarismo e a má nutrição. Nesse caso, as calorias não gastas são convertidas em reservas de gordura. Portanto, é importante saber quais exercícios utilizar para perder peso no abdômen e nas laterais.

Causas do aparecimento do abdômen e das laterais

Uma pequena quantidade de gordura ao redor da cintura é considerada normal. É necessário para proteger órgãos internos e ossos. Mas se você tiver centímetros extras, precisará agir. As seguintes razões para o aparecimento do abdômen e das laterais nas mulheres são diferenciadas:

• Metabolismo deficiente.Quanto mais velha a mulher, pior é o seu metabolismo. Portanto, com a idade, o peso aumenta.
• Genética.O número de células de gordura no corpo depende da hereditariedade. Pessoas com excesso de peso geralmente têm parentes com o mesmo problema.
• Estilo de vida passivo.Se o corpo recebe mais energia do que gasta, armazena reservas de gordura.
• Compulsão alimentar.Um estilo de vida passivo levará inevitavelmente à deposição de centímetros extras nas laterais e no abdômen.
• Postura incorreta.Costas curvadas ao sentar-se em uma cadeira também podem causar o acúmulo de depósitos de gordura na região abdominal.
• Estresse e doença.Diabetes, doenças cardiovasculares e câncer de mama causam depósitos de gordura na região abdominal. Em momentos de estresse, o nível de cortisol no corpo aumenta, o que contribui para o aparecimento de centímetros extras na cintura.
• Imprensa fraca.A barriga pode inchar devido a músculos abdominais fracos. Neste caso, uma pessoa pode não estar acima do peso.
• Mudanças hormonais.As mulheres frequentemente experimentam um aumento no peso corporal durante a menopausa, especialmente na cintura. Isso ocorre devido a um aumento nos hormônios que desempenham um papel importante na regulação da quantidade de gordura no corpo.

Como remover laterais e barriga?

A atividade física e a nutrição são as duas maneiras mais eficazes de remover centímetros extras da cintura. Graças aos exercícios abdominais e laterais, cria-se no corpo um déficit calórico, o que desencadeia o processo de queima de gordura. O treinamento aeróbico, cardiovascular e de força é adequado para perda de peso. Para atingir seu objetivo, você pode visitar a academia, o fitness, a dança ou a piscina. Combinar uma dieta com treinamento cardiovascular provoca a quebra de gordura, e o treinamento de força fortalecerá a parede abdominal e formará belos abdominais esculpidos.

Para adquirir uma cintura fina é preciso trabalhar muito. Para obter resultados, você precisa escolher um conjunto de exercícios. Podem ser realizados de forma independente ou sob orientação de um treinador na academia. Nesta última opção, a ocorrência de erros na execução da técnica será mínima. Não é a quantidade de carga que importa, mas sim a correção dos exercícios, regularidade e intensidade. Trabalhar minuciosamente os músculos abdominais irá ajudá-lo a se livrar da gordura na barriga e nas laterais e a ganhar lindos cubos na cintura. São muito duráveis e não respondem muito às cargas, por isso requerem um grande número de repetições.

Prancha

O exercício refere-se a um tipo estático de carga. A prancha tonifica as camadas mais profundas dos músculos abdominais sem a presença de dinâmica. O resultado torna-se rapidamente perceptível em mulheres com músculos abdominais fracos e sem grandes depósitos de gordura. O exercício ajudará a tonificar não apenas o abdômen, mas também as nádegas, costas, pernas e braços. Praticar pranchas regularmente ajudará você a perder peso e deixar seu corpo mais tonificado.

Muitas pessoas não entendem como realizar corretamente o exercício Plank. É necessário assumir a posição inicial, como ao fazer flexões do chão. Seus braços devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus e a parte inferior do corpo deve estar levantada na ponta dos pés. Nesta posição, você precisa fixar e segurar de 30 segundos a 2-3 minutos, dependendo do seu condicionamento físico. Durante o exercício, as nádegas não devem se projetar para cima, as costas devem estar retas e o estômago contraído.

Durante a prancha, você não deve levantar os ombros. As mãos devem estar em um ângulo estrito de 90 graus. É importante manter o corpo reto, como uma linha. Você precisa apoiar as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão e esticar o corpo ao máximo. Os músculos abdominais e das nádegas devem estar tensos. Você precisa resistir nesta posição o maior tempo possível. Se você seguir a técnica, o resultado não demorará a chegar.

Abdominais

Este exercício para abdômen e laterais é familiar para muitos na escola. Você pode distinguir entre torções diretas e reversas. Para realizar o primeiro exercício, você precisa: deitar de costas e colocar as mãos atrás da cabeça, enquanto os joelhos devem estar dobrados e os pés em total contato com o chão. Então você precisa levantar a parte superior do corpo em direção aos quadris. Suas costas devem estar arredondadas durante a torção. O queixo não deve cair em direção ao peito. É importante manter a dinâmica durante o exercício.

As flexões reversas são realizadas ao contrário. Durante o exercício, as pernas são puxadas em direção ao corpo. Ajuda a trabalhar bem a parte inferior do abdômen.

Treinamento cardíaco

Esse tipo de exercício lateral e abdominal ajuda a perder quilos extras. O treinamento cardiovascular aumenta a freqüência cardíaca para 130-150 batimentos por minuto. Graças a esse ritmo, o corpo inicia o processo de queima de gordura. Os exercícios cardiovasculares incluem corrida, natação e salto. Você pode usar uma máquina de caminhada nórdica ou uma bicicleta em sua casa. Para a academia, você pode usá-los como aquecimento ou completar uma sessão de treinamento de força por 20 a 30 minutos.

"Bicicleta"

A técnica ajuda a remover a gordura subcutânea e tem efeito benéfico no sistema cardiovascular, na digestão e nos músculos das costas. Este exercício de barriga e de lado é realizado deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça, as costas pressionadas contra o chão e as pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 45 graus. Você precisa levantar as pernas cerca de 50 centímetros do chão e começar a girar os pedais imaginários da bicicleta. O exercício é realizado lentamente, fazendo 15 repetições de 3-4 séries.

Exercício com halteres

O projétil pode ser substituído por duas garrafas plásticas cheias de água. Se você tiver halteres, precisará pesar pelo menos 2 kg. Para realizar o exercício, tome a posição inicial em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as costas retas, segurando um aparelho em cada mão. Em seguida, eles se inclinam para o lado, estendendo o braço em direção ao chão, e fixam-se nesta posição por 2 a 3 segundos. Voltando à posição inicial, repita o exercício com a outra mão. Faça pelo menos 15 repetições de cada lado, 3-4 séries.

Regras gerais para realização de exercícios

Para se livrar da barriga e das laterais, você precisa seguir as seguintes recomendações:

• Os exercícios devem ser realizados lentamente, seguindo a técnica correta.
• Antes de iniciar as aulas, você precisa se aquecer.
• A parte do corpo treinada deve estar em constante tensão.
• É importante realizar os exercícios com eficiência, aplicando força suficiente.
• Uma sensação de queimação deve ser sentida na região abdominal.
• Os intervalos entre os exercícios não devem ultrapassar 1 minuto.
• É necessário aumentar gradativamente o número de repetições.
• Combine atividade física com nutrição adequada.

Correção nutricional

Para reduzir o tamanho da cintura, você precisa mudar sua dieta. É importante que seja composto por 35% de proteínas, 15% de gorduras e 50% de carboidratos. Estes últimos são combustível para todo o corpo. Existem carboidratos simples e complexos. Os primeiros são rapidamente absorvidos pelo organismo e fornecem energia por um curto período de tempo, após o qual a sensação de fome reaparece. Os carboidratos complexos proporcionam uma sensação de saciedade por muito tempo, por isso é necessário focar neles. Você pode fornecê-los consumindo os seguintes produtos:

• pão integral;
• leguminosas como lentilhas, ervilhas, soja;
• cereais;
• ovos de galinha;
• vegetais crus e frutas com baixo teor de açúcar.

Vale atentar para a proteína, pois ela garante o desenvolvimento e o desempenho dos músculos, por isso ocorre a queima durante a atividade física. É encontrado nos seguintes produtos:

• peito de frango e filé de peru;
• camarão, lula;
• bacalhau, salmão rosa;
• queijo desnatado;
• ovos de galinha.

As gorduras são necessárias para o funcionamento normal dos órgãos internos. Eles participam da construção das membranas celulares e da síntese de vários hormônios. As gorduras são encontradas nos seguintes alimentos:

• azeite e óleo de linhaça;
• abacate;
• nozes;
• gordura de peixe.

Para retirar o estômago e as laterais, deve-se comer com frequência, mas em pequenas porções. A dieta diária deve consistir em 5 a 6 refeições com intervalos de 3 a 4 horas. No intervalo, você pode fazer um lanche com frutas ou beber uma xícara de chá verde sem açúcar ou água mineral. Graças a esta dieta, você pode se livrar da gordura na barriga e nas laterais, normalizar o sono e melhorar o desempenho. Isso irá ajudá-lo a absorver melhor todos os nutrientes, sem armazená-los em reservas de gordura.

Plano de treino de ginástica para uma menina

Para o belo sexo, é mais difícil trabalhar a região da cintura devido às características estruturais do corpo. Isto tem a ver com a capacidade da mulher de gerar um filho. Portanto, o melhor é usar uma série de exercícios para o abdômen e as laterais. Ao visitar a academia, você pode usar um plano de treinamento de três dias.

Dia 1:

• Flexões na máquina– 3 séries de 10 vezes. Para realizar o exercício, é necessário escolher o peso ideal (nem muito leve nem pesado). Em seguida, sente-se na máquina e fixe as pernas, segure a alça com as mãos e, ao expirar, levante simultaneamente as pernas e gire com a ajuda da parte superior do tronco. Então você precisa expirar após uma breve pausa e retornar à posição inicial.
• Elevação da perna pendurada– 3 séries de 12-15 vezes. O exercício é realizado em modo intensivo, que é aumentado a cada semana.
• Flexões reversas.É realizado deitado de costas. É necessário fazer 3 abordagens, repetindo tantas vezes quanto possível.

Dia 2:

• Crunches em uma máquina de blocos– 3 séries de 10-12 vezes.
• Elevação de pernas em um banco horizontal– 3 séries de 15-20 vezes. Ao realizar o exercício, você deve reduzir os intervalos de descanso em 10 segundos todas as semanas.
• Curvas laterais com halteres nas mãos– 3 séries de 15 vezes de cada lado.

Dia 3:

• Crunches no bloco superior– 3 séries de 10-12 vezes. Para realizar o exercício, você precisa se ajoelhar de frente para a máquina. É preciso fixar a corda nas mãos e puxá-la para baixo, depois, expirando suavemente, tensionar os músculos abdominais e fazer uma torção. Os cotovelos devem mover-se em direção aos quadris durante o exercício. Os músculos abdominais devem estar em constante tensão. Ao torcer, você precisa fixar por alguns segundos e, ao expirar, retornar suavemente à posição inicial.
• Lenhador– 3 séries de 12-15 vezes. O intervalo entre as séries deve ser inferior a um minuto. Todos os dias precisa ser reduzido gradualmente. Para realizar o exercício, você precisa ficar de lado em relação à máquina, segurar sua alça com uma das mãos e dar um passo para o lado. O peso precisa ser levantado um pouco, mas mantendo a mão reta, continuando a linha do cabo. As pernas devem estar na altura dos ombros. A alça deve ser puxada para baixo e lateralmente em direção ao joelho do lado oposto, girando o tronco. Durante o exercício, as pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos e as costas e os braços devem estar retos. Então eles passam para o outro lado.

E também, ao se exercitar na academia, é preciso ficar atento aos seguintes simuladores: orbittrack, esteira, bicicleta ergométrica, simulador de caminhada nórdica. Você também pode usar os exercícios descritos acima em casa. O principal é fazê-los corretamente.

Exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais para homens

Para perder peso, os representantes do sexo forte precisam selecionar um programa que envolva todos os grupos musculares. Você também deve abandonar os maus hábitos e reconsiderar sua dieta. Somente um trabalho abrangente ajudará a livrar-se da barriga e das laterais. Os homens devem repetir os exercícios 20-25 vezes em 3-4 séries. Praticar exercícios em dias alternados ajudará você a se livrar da barriga e das laterais mais rapidamente.

Programa de ginástica:

• Torções retas.O exercício é realizado deitado. Você precisa dobrar os joelhos e mover os cotovelos na direção deles.
• Torcendo em uma superfície inclinada.O corpo precisa ser endireitado e os cotovelos puxados para cima. As flexões são feitas em um banco inclinado.
• Remada com halteres em pé.Suas pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos e na largura dos ombros. Os cotovelos são pressionados contra o corpo e os braços com halteres são levantados dos quadris até o peito. Durante o exercício, os músculos abdominais e das nádegas ficam tensos.
• Pulmões com halteres para frente.O projétil é segurado nas mãos com empunhadura reversa, os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo. É necessário avançar com uma perna, dobrando-a em ângulo reto. As mãos com halteres são pressionadas ao nível dos olhos e depois retornam à posição inicial.
• Flexões de perna em barras paralelas.O exercício é realizado na barra horizontal. O corpo deve ser levantado sobre os braços e a parte inferior do corpo deve ser girada em ângulo reto à medida que sobe. Durante o exercício, os músculos abdominais devem estar tensos.
• Prancha de palmeira.O exercício difere do padrão porque durante sua execução os joelhos são puxados um a um até o peito.

E também para os homens, exercícios físicos, corrida e natação serão úteis para o abdômen e as laterais. Você pode se exercitar tanto em casa quanto na academia. É importante limitar o consumo de alimentos prejudiciais.

Portanto, para adquirir uma cintura bonita e fina, você precisa realizar regularmente exercícios especiais para aparar a barriga e as laterais. Eles podem ser feitos tanto em casa quanto na academia. Também é necessário revisar sua dieta e retirar alimentos prejudiciais de sua dieta. Somente uma abordagem integrada e regularidade ajudará a alcançar resultados rápidos.